"Loopschema met 20 kg Backpack: Verbeter je Uithoudingsvermogen en Kracht"
Aangezien het lopen met een zware rugzak extra belasting met zich meebrengt, is het belangrijk om het schema langzaam op te bouwen en naar je lichaam te luisteren. Hieronder een voorbeeld van een trainingsschema voor 10 km met een 20 kg backpack:
Week 1-2: Basis opbouwen
- Maandag: Rust of lichte activiteit (bijv. wandelen, stretchen)
- Dinsdag: 3 km wandelen met de 20 kg backpack op een rustig tempo. Focus op houding.
- Woensdag: Rust of cross-training (fietsen, zwemmen)
- Donderdag: 4 km wandelen met 20 kg backpack, iets sneller tempo dan dinsdag.
- Vrijdag: Rust
- Zaterdag: 5 km wandelen met 20 kg backpack op een rustig tempo.
- Zondag: Rust
Week 3-4: Duur en snelheid opbouwen
- Maandag: Rust of lichte activiteit
- Dinsdag: 4 km wandelen met 20 kg, verhoog het tempo naar een comfortabel, maar uitdagend niveau.
- Woensdag: Rust of lichte cross-training
- Donderdag: 6 km wandelen met 20 kg, rustig tempo.
- Vrijdag: Rust
- Zaterdag: 7 km wandelen met 20 kg, langzaam tempo.
- Zondag: Rust
Week 5-6: Verdere opbouw
- Maandag: Rust of lichte activiteit
- Dinsdag: 5 km wandelen met 20 kg, verhoog het tempo.
- Woensdag: Rust of lichte cross-training
- Donderdag: 8 km wandelen met 20 kg, rustig tempo.
- Vrijdag: Rust
- Zaterdag: 9 km wandelen met 20 kg, rustig tempo.
- Zondag: Rust
Week 7-8: Bereik 10 km
- Maandag: Rust of lichte activiteit
- Dinsdag: 6 km wandelen met 20 kg, verhoog het tempo.
- Woensdag: Rust of cross-training
- Donderdag: 10 km wandelen met 20 kg, rustig tempo.
- Vrijdag: Rust
- Zaterdag: 10 km wandelen met 20 kg, verhoog het tempo naar een comfortabel maar uitdagend niveau.
- Zondag: Rust
Belangrijke tips:
- Progressieve belasting: Begin met kortere afstanden en bouw dit langzaam op om overbelasting en blessures te voorkomen.
- Voeding en hydratatie: Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft en voldoende eet om je energie op peil te houden.
- Lichaamshouding: Houd je rug recht tijdens het wandelen en probeer je gewicht goed te verdelen om onnodige druk op je gewrichten te vermijden.
- Schokken verminderen: Zorg dat je schokken vermindert door comfortabele wandelschoenen te dragen die voldoende demping bieden.
Dit schema kan aangepast worden aan jouw fysieke niveau. Als je merkt dat het te zwaar is, kun je de afstanden of het gewicht van de rugzak verminderen.
.
Reactie plaatsen
Reacties